おせち料理は、正月を祝うための伝統的な料理ですが、近年の健康志向の高まりから、ヘルシーなアレンジが求められています。ヘルシーなおせち料理の具体的な作り方を紹介し、健康的な新年を迎えるためのポイントをまとめます。
目次
1. 黒豆の甘さ控えめ煮
材料
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黒豆：200g
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水：4カップ
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砂糖：大さじ2
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塩：小さじ1
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醤油：小さじ2
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重曹：小さじ1/2
作り方
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黒豆を一晩水に浸けておきます。
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鍋に黒豆と重曹、水を入れて火にかけます。
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沸騰したら弱火にし、アクを取りながら煮ます。
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柔らかくなったら砂糖、塩、醤油を加え、さらに煮込みます。
2. 昆布巻きの低カロリー版
材料
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昆布：10枚
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鶏むね肉（皮なし）：200g
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醤油：大さじ3
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みりん：大さじ2
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酒：大さじ2
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水：1カップ
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つまようじ：10本
作り方
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昆布を水で戻し、柔らかくします。
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鶏むね肉を細長く切り、昆布で巻きます。
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巻き終わりをつまようじで留めます。
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鍋に巻いた昆布を並べ、醤油、みりん、酒、水を加えて煮込みます。
3. 野菜たっぷりの煮しめ
材料
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にんじん：1本
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ごぼう：1本
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こんにゃく：1枚
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しいたけ：5枚
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里芋：5個
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醤油：大さじ2
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みりん：大さじ1
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だし：2カップ
作り方
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野菜を食べやすい大きさに切ります。
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こんにゃくを茹でてアク抜きします。
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鍋にだしを入れ、野菜とこんにゃくを加えて煮ます。
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醤油とみりんを加え、柔らかくなるまで煮込みます。
4. 低糖質な栗きんとん
材料
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栗（甘く煮たもの）：200g
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さつまいも：300g
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エリスリトール（低糖質甘味料）：大さじ2
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塩：少々
作り方
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さつまいもを茹でて、皮をむきます。
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茹でたさつまいもを裏ごしし、エリスリトールと塩を加えて混ぜます。
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裏ごししたさつまいもに栗を加えて混ぜ、形を整えます。
5. ヘルシーな紅白なます
材料
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大根：1/2本
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にんじん：1本
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酢：1/4カップ
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エリスリトール：大さじ2
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塩：小さじ1
作り方
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大根とにんじんを細切りにし、塩を振ってしんなりさせます。
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水分を絞り、酢とエリスリトールで和えます。
6. たたきごぼうのごま和え
材料
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ごぼう：2本
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白ごま：大さじ3
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醤油：大さじ2
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みりん：大さじ1
作り方
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ごぼうを洗い、5cm程度の長さに切ります。
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ごぼうを茹で、柔らかくなったら軽くたたいて割れ目を入れます。
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白ごまをすり鉢ですり、醤油とみりんを加えてごま和えのたれを作ります。
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ごぼうをたれで和えます。
ヘルシーおせちのポイント
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砂糖の代替：砂糖の代わりにエリスリトールやステビアなどの低糖質甘味料を使用することで、糖質を抑えることができます。
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高たんぱく・低脂肪：鶏むね肉や白身魚など、脂肪分の少ない高たんぱくな食材を選ぶことで、カロリーを抑えながら栄養価を高めます。
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食物繊維の摂取：ごぼう、こんにゃく、しいたけ、さつまいもなどの食物繊維が豊富な食材を多く取り入れることで、満腹感を得やすくし、消化を助けます。
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塩分控えめ：調味料の使用量を調整し、だしをうまく活用することで、塩分を抑えつつ旨味を引き出します。
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油の使用を控える：揚げ物や油を多く使う料理を避け、煮物や蒸し物を中心にすることで、カロリーを抑えることができます。
これらの工夫を取り入れたヘルシーなおせち料理で、新年を迎えると共に健康的な生活をスタートさせることができます。ヘルシーでありながら、伝統を大切にしたおせち料理は、家族全員で安心して楽しむことができるでしょう。
